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Aufwärmgymnastik und Dehnungsübungen:

Zwei wichtige Elemente im Taekwondo-Training sind die Aufwärmgymnastik und die Dehnungsübungen. Im Taekwondo werden viele variationsreiche hohe Fußtechniken ausgeführt. Nur ein gut aufgewärmter Körper kann Höchstleistung bringen, ohne Verletzungen davonzutragen (Muskelrisse, Muskelzerrungen). Bevor man mit der Dehnungsgymnastik beginnt muss der Körper gut aufgewärmt werden.

Man unterscheidet verschiedene Arten der Gymnastik, von denen ich hier drei erläutern möchte:

Dynamische Gymnastik:

Zu der dynamischen Gymnastik gehören alle Übungen, die den gesamten Körper in Bewegung setzen, wie z. B. Laufen, Springen, Hüpfen, Bockspringen (und bei der nächsten Person durch die Beine krabbeln), Springen über ein Hindernis, sog. >Hampelmann<, Wechselsprünge über ein Hindernis u.s.w.

Statische Gymnastik:

Zu der statischen Gymnastik gehören alle Übungen, die man im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführt, ohne sich dabei von der Stelle zu bewegen, wie z. B. Liegestütz, Bauchpressen, Hyperextensions, Klimmzüge, Kopf auf und ab bewegen, Kopf zur Seite drehen, Oberkörper nach hinten verdrehen, Kniebeugen, Knie zur Brust anziehen, Unterschenkel nach hinten zum Gesäß hochziehen,  u.s.w.

Konditionsgymnastik:

Die Konditionsgymnastik besteht aus einer Kombination aus der dynamischen und statischen Gymnastik. Durch die dynamische Gymnastik wird die Ausdauer ((Herz-Kreislauf-System) aufgebaut, durch die statische Gymnastik wird die Muskulatur aufgebaut und gekräftigt.

Die Aufwärmgymnastik sollte mindestens 20 Minuten andauern. Dies ist die Zeit, die der Körper braucht, um gut durchgewärmt zu sein. Dies erreicht man durch die o. g. Konditionsgymnastik. Dabei sollte man nicht vergessen, den gesamten Körper aufzuwärmen, also alle Muskeln und Gelenke.

Nachdem der Körper gut aufgewärmt ist kann man mit den Dehnungsübungen beginnen.

Gedehnt werden sollte der gesamte Körper, die Muskulatur der Schultern, Arme, Handgelenke, des Rumpfes, der Beine u.s.w.

Die Dehnungsübungen werden auf das nachfolgende Training abgestimmt.  Wird im nachfolgenden Training z. B. mit Hebeltechniken gearbeitet, so führt man eine Grunddehnung durch und fügt Dehnungsübungen hinzu, die die durch die Hebeltechniken beanspruchten Gelenke, Sehnen und Muskeln speziell aufwärmt und dehnt.  Wird Kampftraining durchgeführt, so sollte man auf eine extreme Dehnung verzichten, da diese die Kontraktionsfähigkeit und damit Schnelligkeit der Muskulatur einschränkt.

Zwischen den Dehnungsübungen sollte eine Lockerungsübung ausgeführt werden.

Bei den Dehnungsübungen sollte man, bei der extremen Dehnung ausatmen und bei jedem Ausatmen den Körper langsam weiter in die Dehnung ziehen. Das sog. >Wippen< ist  zu unterlassen, da dies unter Umständen eine Zerrung der Muskeln oder Sehnen oder einen Muskel- oder Sehnenriss zur Folge haben kann und da es ein untaugliches Mittel ist, um einen Muskel zu dehnen.

Nachfolgend möchte ich einige der wichtigsten Dehnungsübungen für die Dehnbarkeit der Beine erläutern:

Dehnungsübungen

1. Füße schulterbreit auseinander, den Oberkörper in dem Becken abknicken, mit den Händen fasst man an die Fußgelenke und zieht die Brust langsam auf die Oberschenkel. Dabei sind die Beine durchgestreckt, der Rücken ist dabei gerade zu halten.


Dehnungsübungen Dehnungsübungen

2. Das Standbein ist gebeugt, mit dem geraden Rücken das Gesäß nach hinten schienen, bis im gestreckten Bein eine Dehnung spürbar ist, den Oberkörper langsam auf den Oberschenkel ziehen.


Dehnungsübungen

3. Kniebeugen auf einem Bein, wobei das andere Bein zur Seite gesteckt wird und auf der Ferse abgerollt wird. Der andere Fuß steht dabei mit der ganzen Sohle auf dem Boden (langsam ausführen).


Dehnungsübungen

Dehnungsübungen

4. Wie oben, jedoch das Gesäß auf dem Boden absetzen, mit den Händen den Fuß fassen und den Oberkörper auf den Oberschenkel ziehen, dabei im Becken abknicken und den Rücken gerade lassen.


Dehnungsübungen

5. Lange Stellung einnehmen und den Fuß weit nach hinten Stellen, den Oberkörper gerade lassen und den >Beinheber< dehnen.


Dehnungsübungen

6. Spagat vorwärts


Dehnungsübungen

Dehnungsübungen

7. Auf den Boden setzen, ein Bein strecken, die Zehen anziehen, das andere Bein mit der Fußsohlen gegen das Knie des anderen Beines stellen und angewinkelt am Boden ablegen. Den Fuß des ausgestreckten Beines mit den Händen fassen, den Oberkörper im Becken abknicken und mit geradem Rücken den Oberkörper auf das Knie ziehen, anschließend den Oberkörper in die Mitte ablegen.


Dehnungsübungen

8. Beide Füße im Sitzen anwinkeln und die Fußsohlen aneinander drücken. Die Knie mit Muskelkraft zum Boden ziehen. Die Füße dabei mit den Händen festhalten und den Oberkörper gerade halten.


Dehnungsübungen

9. Wie oben, jedoch den Oberkörper im Becken abknicken und mit geraden Rücken auf die Beine ziehen.


Dehnungsübungen

10. Die Beine auseinander in die Grätsche setzen, die Zehen anziehen, die Beine sind gestreckt, nun den Oberkörper im Becken abknicken, den Oberkörper gerade lassen und in die Mitte auf den Boden bringen.


Dehnungsübungen

10. Die Beine auseinander in die Grätsche setzen, die Zehen anziehen, die Beine sind gestreckt, nun den Oberkörper im Becken abknicken, den Oberkörper gerade lassen, einen Fuß mit den Händen fassen und den Oberkörper auf den Oberschenkel ziehen.


Dehnungsübungen

11. Beine im Stand weit auseinander in die Grätsche stellen und so weit wie möglich die Füße auseinander rutschen lassen. Dabei den Oberkörper gerade lassen.


Dehnungsübungen

12. wie oben, nun den Oberkörper im Becken abknicken, den Rücken gerade lassen, mit den Händen die Fußgelenke fassen und den Oberkörper in die Mitte zu den Oberschenkeln herunterziehen.


Dehnungsübungen

13. wie oben, nun den Oberkörper im Becken abknicken, den Rücken gerade lassen, mit den Händen die Fußgelenke fassen und den Oberkörper zu dem Oberschenkel eines Beines herunterziehen.


14. Partnerübung: Partner hebt das Bein in einer Vorwärtstrittposition (Bein gestreckt) an,  der Partner, der die Dehnübung ausführt, steht dabei mit dem Rücken an der Wand.

15. Partnerübung: Partner hebt z. B. das linke Bein in einer Seittrittposition (Bein gestreckt) an, der Partner, der die Dehnübung ausführt, steht dabei mit der rechten Seite an der Wand und stützt sich dabei mit der rechten Hand an der Wand ab.

 
     
 

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